von Sean Nalewanyjjjjjjjjjjj
Die meisten Auszubildenden verstehen, dass, wenn sie ihrem Rahmen eine beträchtliche Menge an Muskelmasse hinzufügen möchten, ein bestimmtes Fettniveau zweifellos mit sich bringen wird. Eine engagierte Bulking -Phase besteht darin, einen Webkalorienüberschuss im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten, und es ist einfach nicht möglich, jede einzelne Kalorie, die Sie nur für mageres Muskelmassenwachstum aufnehmen, abzulenken. Egal wie vorsichtig Sie mit Ihrem Training sowie mit dem Diätplan sind oder genau wie geduldig Sie sind, Sie erhalten immer ein Körperfett, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Fortschritt vollständig zu maximieren. Was passiert jedoch, wenn Sie mit der Durchführung Ihres Bodybuilding -Programms begonnen haben, und nach einigen Wochen oder Monaten scheint das einzige, was Sie erwerben, Körperfett ohne irgendeine Art von erheblicher Erhöhung der Muskelmassengröße ist?
Nichts ist ärgerlicher, als Ihre Zeit im Fitnessstudio zu setzen und sich an das zu halten, was Sie für eine angemessene Ernährung hielten, nur um Ihren Bauch sowie die Liebesgriffe dreimal so schnell wie Ihre Brust, Arme und Schultern zu sehen. Wenn es sich anfühlt, als würden Sie nur Fett erhalten, jedoch nicht Muskeln, erklärt die heutige Veröffentlichung die 4 Hauptfehler, die Sie am wahrscheinlichsten machen, damit Sie sich wieder auf die entsprechende Strecke lenken können.
Fett gewinnen, nicht Muskeln? 4 Punkte zu berücksichtigen…
Bevor ich mich in die 4 Punkte unten eintauche, denken Sie daran, dass es äußerst unwahrscheinlich ist ist reines Körperfett ohne irgendeine Art von Muskelmasse überhaupt. Stattdessen ist das Problem nur, dass Ihr allgemeines Verhältnis von Fettverhältnis zu Muskelmasse im Gleichgewicht ist und dass Sie im Vergleich zu magerem Gewebe eine unverhältnismäßig höhere Menge an Körperfett aufnehmen. Indem Sie diese 4 Fehler behandeln, können Sie das Gleichgewicht wieder zu Ihren Crystal Palace FC Heimtrikot Gunsten vorschlagen, damit der Großteil Ihrer Gewinne in der Art der hochwertigen Muskelmasse von hoher Qualität kommt und gleichzeitig Körperfettgewinne auf ein Minimum hält…
Fehler Nr. 1: Ihre zielgerichtete Alltagskalorienaufnahme ist zu hoch eingestellt.
Wenn Sie eine hohe Menge Fett mit einer unverhältnismäßig geringen Menge an Muskelmassenmasse aufnehmen, um es zu wählen, ist der einfachste sowie viele offensichtliche Faktoren, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf zu hohe Menge eingestellt ist. Möglicherweise wurde Ihnen gesagt, dass Sie „riesig essen müssen, um groß zu werden“, ebenso wie es definitiv eine Wahrheit Englische Trikot gibt, viele Lifter, die gerade erst anfangen und so schnell wie möglich zusammenkommen wollen Diese viel zu wörtlich.
Ja, Sie erfordern einen Kalorienüberschuss in der Lage, wenn Sie Gewinne mit schnellster Geschwindigkeit erzielen möchten. Ihr Körper kann jedoch nur eine eingeschränkte Anzahl von überschüssigen Kalorien in einem beliebigen Tag für die Funktion des Aufbaus neuer Muskeln verwenden. Wenn Sie Ihr Gesicht mit mehr und mehr Lebensmitteln füllen, beschleunigen Sie den Prozess nicht auf magische Weise, ebenso wie jede Art von Kalorien, die Sie über diese maximale Muskelmasse -Gebäudeschwelle übernehmen, wird nur in Ihre Fettgeschäfte umgeleitet.
Das Ziel einer angemessenen Ernährung der Muskelmassenbildung ist es, nur ausreichende Kalorien aufzunehmen, um die Hypertrophie sowie nichts weiter zu optimieren. Auf diese Weise wird der maximale Teil Ihrer Kalorienaufnahme für das Wachstum der mageren Muskelmassen verwendet, während die minimale Menge als Körperfett endet. Wenn Sie viel mehr als etwa ein halbes Pfund des gesamten Körpergewichts pro Woche pro Woche (oder 3 Pfund pro Monat höchstens) am meisten eingehen, gehen Sie nur an Kalorien über Bord und müssen die Dinge wählen müssen der Rücken.
Sie werden unter solchen Umständen immer noch Muskelmasse aufnehmen, vorausgesetzt, Ihr Trainingsprogramm ist im Einklang. Erhöhungen im Körperfett werden jedoch mit so schneller Geschwindigkeit einhergehen, dass es so aussieht, als ob es das einzige ist, was Sie gewinnen. Genau wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag konsumieren, um Fettgewinne während des Ausbaus zu reduzieren? Auf diese Weise hören Sie viele verschiedene Empfehlungen auf der ganzen Linie. Eine risikofreie Wette, wenn es sich um eine effiziente, saubere Ausbuchtung handelt, besteht darin, rund 200 bis 300 Kalorien über Ihrem Wartungsniveau aufzunehmen. Ein bisschen höher oder sogar etwas niedriger zu werden, kann je nach Situation in Ordnung sein, aber in der Regel funktioniert ein 200-300-Kalorienüberschuss für viele typische Lifter gut.
Wenn Sie Ihr aktuelles Kalorienwartungsniveau nicht verstehen (die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag im Kauf benötigen, um Ihr gegenwärtiges Gewicht zu erhalten), können Sie es mit einer der Optionen angeben. Grundlegender Multiplikator: Angenommen, Sie starten von einer ziemlich schlanken Basis von etwa 10 bis 15% Körperfett (ich schlage extrem vor, dass jeder, der sich zu einer fokussierten Masse verpflichtet, irgendwo in der Nähe dieser Sorte vor Beginn ist), können Sie Ihr gegenwärtiges Körpergewicht einfach multiplizieren In Pfund von 14-16 die Auswahl des unteren oder höheren Endes je nach allgemeinem Aktivitätsniveau.
HarrIS-Benedict-Formel: Wenn Sie etwas präziser sein möchten, berücksichtigt diese Formel zusätzliche Elemente, einschließlich Ihres Alters, der Höhe und Ihrer Geschlecht. Zunächst bestimmen Sie Ihren BMR (basale Stoffwechselrate). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie ohne irgendeine Art von zusätzlicher Aktivität in Ruhe bringen.
Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 × Höhe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 × Höhe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Multiplizieren Sie dann Ihren BMR mit der entsprechenden Aktivitätsebene.
-Sedentary = 1,2 (wenig bis gar keine Übung)
-LEGELT AKTIVE = 1,375 (Lichtübung: 1-3 Tage in der Woche)
-Moderatic Active = 1,55 (moderate Übung: 3-5 Tage die Woche)
-Sehr aktiv = 1,725 (intensive Übung: 6-7 Tage die Woche)
-Extremisch aktiv = 1,9 (intensive alltägliche Bewegung sowie anstrengende physische Arbeit)
Sobald Sie Ihr geschätztes Kalorienwartungsniveau haben (entweder mit der Fundamental-Multiplikatorin oder der Harris Benedict-Formel), fügen Sie dieser Zahl einfach 200-300 Kalorien hinzu, um ungefähr genau zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag anstreben sollten. Denken Sie daran, dass dies jedoch nur ein Angebot ist. Sie müssen daher möglicherweise die Dinge nach oben oder unten ändern, wenn Sie in Gang kommen, je nachdem, wie sich Ihr Körpergewicht als Reaktion auf diese spezifische Aufnahme ändert.
Fehler Nr. 2: Ihre zielgerichtete Alltagskalorienaufnahme ist korrekt, aber Sie übertreffen sie konsequent, ohne es zu merken.
Was passiert, wenn Sie sich die Zeit genommen haben, Ihre Kalorienaufnahme ordnungsgemäß herauszuholen und sich bewusst zu sein, dass Ihr alltäglicher Überschuss auf der moderaten Seite gehalten werden sollte. Es scheint jedoch immer noch, dass Sie nur Zentimeter Körperfett als Muskeln sind ? Wenn dies der Fall ist, ist die Antwort höchstwahrscheinlich ziemlich einfach. Die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag wirklich essen, ist viel höher als Sie denken. Nach über einem Jahrzehnt körperlicher Fitness -Coaching sowie nach sorgfältiger Arbeit mit einer unbegrenzten Anzahl von Kunden in dieser Zeit, die ich für spezifische gelernt habe, ist es, dass viele Menschen einfach nicht sehr gut sind, wenn es sich um die genaue Verfolgung ihrer wahren Kalorienaufnahme handelt .
Jemand wird murren, dass er die Ergebnisse, die er erwartet hatte ein großer Vorsprung. Dies kann aus wenigen Hauptgründen auftreten.
1.) Sie verfolgen Ihre Nahrungsaufnahme einfach nicht mit einem hohen Maß an Präzision.
Wenn Sie nur ein allgemeines Kalorienziel haben und nur die Dinge im Laufe des Tages annähern Aufmerksamkeit.
Das Essen von „On the Fly“ kann gut für erfahrene Auszubildende funktionieren, die ihren Körper gut verstehen, aber für diejenigen in den Anfangsphasen würde es jedoch nicht etwas empfehlen. Wenn Sie kein System des Verfolgungsortes haben (sei es durch die Verwendung von Ernährungsbezeichnungen, eine Online-Ernährungsdatenbank oder eine App wie MyFitnessPal), wird der natürliche Instinkt fast immer zu viel essen, insbesondere wenn Sie in diesem Bereich sind “Bulking Denkweise” sowie motiviert, so schnell wie möglich auf Größe und Ausdauer zu packen.
2.) Sie versuchen, die Dinge sorgfältig zu verfolgen, jedoch machen Fehler in Ihrer Lebensmittelauswahl sowie Messungen, die sich den ganzen Tag über addieren.
Alles, was es wirklich braucht, sind ein paar Fehler an einem Tag, an dem Ihr Kalorienüberschuss viel höher ist als Sie ursprünglich beabsichtigt haben. Wenn das, was Sie denken, 1 Esslöffel Erdnussbutter ist, beträgt dies wirklich 2 Esslöffel (dies ist ein sehr typischer Fehler), das sind genau dort 100 zusätzliche Kalorien. Andere Gegenstände, die hier sowie da ohne echte Gedanken in Ihren Plan hinzugefügt werden, können ebenfalls eine große Zeit auf dem allgemeinen Foto summieren, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Ein zusätzliches Glas Fruchtsaft, eine Handvoll Mandeln, Speiseöle, kleine Kalorien-Snacks, Sahne und Zucker in Ihrem Morgenkaffee. Diese können alle zu einer beträchtlichen Anzahl von Kalorien führen, wenn der Tag vorbei ist, wenn Sie sie nicht berücksichtigen.
3.) Sie nehmen die Idee von “Betrugsmahlzeiten” sowie “Betrügertagen” zu weit.
Es ist definitiv nichts Falsches daran, sogenannte „Cheat Foods“ in Ihren Muskelmassenbildungsplan in Maßen aufzunehmen (80-90% „saubere Lebensmittel“ sowie 10-20% „Cheat Food“ während der Woche ist eine risikofreie Richtlinie )), aber dies kann ein Rezept für Katastrophen (Wortspiel beabsichtigt) sein, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Ihre allgemeinen Gewinne des Körpergewichts werden letztendlich durch Ihre gesamte Webkalorienbilanz für die gesamte Woche sowie alles, was Sie Rangers FC Heimtrikot von Tag zu Tag aufnehmen, zu dieser Gesamtsumme identifiziert.
Wenn Sie beispielsweise von Montag bis Freitag in einem Kalorienüberschuss von 300 Kalorien gegessen haben, lassen Sie sich jedoch am Wochenende und am Samstag sowie am Sonntag in einem Kalorienüberschuss von 1200 zu entspannenRPLUS Besser bis 550 pro Tag für die Woche im Durchschnitt oder fast doppelt so hoch wie das, was Sie ursprünglich beabsichtigt haben. Fazit: Bei der Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme für Muskelmassenwachstum sind alle „Betrügermahlzeiten“ sowie „Cheat Days“ und sind nicht irgendwie ein „Freipass“, nur seit Sie sich an Ihrem Training und Diätplan festhalten in den letzten Tagen.
Fehler Nr. 3: Ihr Krafttrainingsplan wird nicht ordnungsgemäß ausgeführt.
Dies kann wie sehr einfache Ratschläge lauten. Wenn Sie jedoch ehrlich angeben können, dass Ihr Ernährungsplan genau auf den Punkt ist und Sie trotzdem ohne Muskelmasse Fett erwerben zu par. Ich meine, denken Sie für eine Sekunde über die grundlegende Logik des Muskelmassenwachstums nach. Sie gehen in das Fitnessstudio und lozen Ihre Muskeln unter Stress im Kauf, um eine adaptive Wachstumsreaktion zu stimulieren. Sie verlassen das Fitnessstudio und essen in einem Kalorienüberschuss, um Ihrem Körper die Ressourcen zur Verfügung zu stellen, die für die Reparatur benötigt und diese Muskeln größer und stärker wieder aufgebaut werden müssen.
Wenn die vorläufige Wachstumsreaktion, die Sie in diesen Muskeln versuchten, zunächst nicht ausreichend war, benötigt Ihr Körper nicht einmal alle zusätzlichen Kalorien, die Sie beim Kauf essen, um sich vollständig vom Training zu erholen. Infolgedessen haben all diese nicht benötigten Kalorien nirgendwo anders als in Ihre fetten Geschäfte, ebenso wie nur ein kleiner Teil davon werden Sie in Ihre Muskeln umgeleitet.
Wenn Sie also Fett erhalten, müssen Sie sich also wirklich hinsetzen und ehrlich zu sich selbst sein.
-Wenn Sie wirklich schwierig im Fitnessstudio trainieren und sich an oder in der Nähe Ihrer Grenzen schieben, indem Sie jeden Set mindestens ein oder zwei Wiederholungen von konzentrischem Muskelversagen nehmen?
-Behalten Sie Ihre Trainingseinheiten im Detail und wenden Sie die Gesetzgebung der progressiven Überlastung an, indem Sie das Gewicht der Messlatte im Laufe der Zeit stetig erhöhen?
-Halten Sie sich konsequent an Ihren Plan und führen Sie 3-5 ordnungsgemäß strukturierte Workouts an den zugewiesenen Tagen aus?
-Nutzen Sie das ausreichende allgemeine Trainingsvolumen und verlassen das Fitnessstudio am Ende jeder Sitzung, wenn Sie wissen, dass Sie genug getan haben?
-Die einfache Wahrheit ist, dass viele Männer im Fitnessstudio einfach nicht schwierig ausreichend ausreichend sind und nicht mit ihren Workouts konsequent ausreichen, und dann nicht herausfinden, warum sie nicht anziehen Hochwertige Muskelmassengröße wie erwartet.
Wenn Sie in einem Kalorienüberschuss essen, erzeugen jedoch keinen angemessenen Wachstumsstimulus durch Ihren Trainingsplan, viele Ihrer Erwerben werden zweifellos eher fett als Muskeln sein.
Fehler Nr. 4: Sie haben nur unrealistische Erwartungen daran, wie der Muskelmassenaufbauprozess funktioniert.
Der letzte Punkt, über den Sie hier nachdenken sollten, ist die Möglichkeit, dass mit Ihrem Plan überhaupt nichts falsch ist und dass Sie nur zu viel zu früh erwarten. Trotz dessen, wie es in der Regel in Anzeigen für verrückte, überdrüsene Nahrungsergänzungsmittel und Bodybuilding-„Durchbruchsprogramme“ dargestellt wird, ist die Wahrheit einfach. Der Aufbau der Muskelmasse ist natürlich ein ziemlich träge und allmählicher Prozess für den typischen Lifter. Bemerkenswerte Körpertransformationen treten nicht über Nacht auf, und es braucht Zeit, Geduld sowie einheitliche Anstrengungen über die Langstrecke, um eine beeindruckende Menge an hochwertiger magerer Masse wirklich zu packen.
Ich habe im Laufe der Jahre eine Menge Nachrichten von Männern erhalten, die behaupten, „Fett und nicht Muskeln zu gewinnen“. Wenn ich jedoch ausführlicher nach ihrem Programm frage Wochen mit ein paar Pfund zusätzlichem Körpergewicht, um es zu zeigen. Einige dieser vorläufigen Gewichtsgewichte, die sie häufig erleben, ist gar nicht einmal Körperfett, aber aufgrund des höheren Kaloriendiätsplans, dem sie jetzt folgen, ist nur ein Schub der Wasserretention. Stellen Sie also sicher, dass Sie hier nicht die Waffe springen. Sie werden Ihre Bullenphase nicht beginnen und haben innerhalb weniger Wochen PECs, DELTs und Bizeps ausgestattet.
Es ist ein schleppender Prozess mit konsequenten kleinen Anstiegsanträgen von Woche zu Woche, und es wird einige Monate angemessener Training und Ernährung dauern, bevor Sie sichtbare bemerkenswerte Muskelmassengewinne im Spiegel sehen.
Mehr Fett als Muskeln gewinnen? Schnelle Bewertung
Wenn Sie sich für ein Muskelmassenbuilding -Programm verpflichtet haben, sind jedoch enttäuscht, da Sie das Gefühl haben, dass Sie nur Fett und nicht Muskeln erwerben. Dies sind die vier Hauptsachen, die Sie tun möchten, um Fettgewinne zu verhindern, während sie als Muskelbummel als Muskeln verhindern, als als Muskeln als als Muskeln zu verhindern. und halten Sie Ihre Gewinne so schlank wie möglich:
Stellen Sie sicher, dass Ihre zielgerichtete Alltagskalorienaufnahme nicht auf ein zu hohes Niveau eingestellt ist. Ihr Körper kann nur eine begrenzte Menge an magerer Masse über jede Art von Tag entwickeln, und es wird wahrscheinlich viel über 200 bis 300 Kalorien über die Wartung gehen