Obst und Gemüse zu schleichen, tun so viele gute Dinge für Ihren Körper. Das Füllen der Hälfte Ihres Tellers mit Produkten kann jedoch auch für den motiviertesten Esser wie eine hohe Bestellung erscheinen. Die gute Nachricht ist, dass es nicht sein muss. Ernährungswissenschaftler AC Milan Trikot haben alle möglichen Tricks in den Ärmeln, um mehr einen Kinderspiel zu produzieren.
Obwohl 2 Tassen Obst und 3 Tassen Gemüse ein großartiges tägliches Ziel sind, müssen die Zahlen nicht betont werden. “Fragen Sie sich stattdessen, wo kann ich dieser Mahlzeit Obst oder Gemüse hinzufügen?” sagt Alex Caspero, MA, RD, Eigentümer von Delish Knowledge.
Wenn das gut klingt, aber Sie könnten einige Tipps verwenden, um loszulegen, können diese 10 ernährungsorientierten Hacks helfen.
Zum Frühstück
Holen Sie sich einen Sprungstart auf Gemüse. „Wenn Sie bis zum Abendessen warten, um Ihre erste Portion Gemüse zu essen, wird es schwieriger, die Produktempfehlungen zu erfüllen“, sagt Caspero. Ihre Lösung? Fügen Sie vorpacktes Baby -Spinat und aufgetautete, gefrorene Paprika -Pfefferstreifen zu einem Ei oder Tofu -Scramble hinzu. Oder lassen Sie sich mit diesen leicht zu machenden Eierstichen unterwegs auf den Weg machen.
Testen Sie einen neuen Saft. OJ ist mit Nährstoffen gepackt, kann aber auch schwer zu Zucker haben. Warum beginnen Sie Ihren Tag nicht mit einem niedrigen Sodium-Gemüsesaft? Ein kleines Glas Deutsche Fußballnationalmannschaft Trikot enthält mehr blutdrucksenkendem Kalium als 1 ½ Bananen.
Bauen Sie einen besseren Smoothie. “Ich bin groß auf Frühstücks -Smoothies, da sie eine einfache Möglichkeit sind, Kalzium und Protein zu erhalten”, sagt Caspero. Ihr Rezept Borussia Dortmund Trikot kombiniert ein Gleichgewicht zwischen Obst, Gemüse, Pflanzenprotein und gesunden Fetten. Um es zu schaffen, mischen Sie 1 Tasse befestigte Sojamilch mit 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 gefrorene Banane, 1 Esslöffel Chia- oder Hanfsamen, 1 Mettdatum, 1/2 Teelöffel alkoholfreier Vanilleextrakt und 1 große Handvoll Grünkohlblätter in einem Mixer. “Es ist so lecker, dass Sie den Grünkohl nicht einmal schmecken”, fügt sie hinzu.
Zum Mittagessen
Tauschen Sie Salsa gegen Salatdressing ein. Sie schneiden Fett und gewinnen Nährstoffe. Nehmen Sie zum Beispiel Pico de Gallo auf Tomaten. Es ist eine super einfache Möglichkeit, sich in Vitamin C und Lycopen zu schleichen, sagt Sonya Angelone, MS, RDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Ich liebe auch grüne, rot oder Chipotle -Saucen, um Salate zu kleiden“, fügt sie hinzu. “Achten Sie einfach darauf, nicht zu viel zu verwenden, wenn Sie sich Sorgen um Schärfe haben.”
Öffnen Sie eine Dose Bohnen. Sie dienen laut USDA sowohl als Gemüse als auch als Protein. Außerdem sind sie eine hervorragende Faserquelle. Probieren Sie einen schwarzen Bohnenburger auf einem Vollkornbrötchen, einer Schüssel Chili oder einer würzigen Büffelkichererbsen-Wrap.
Coleslaw zur Arbeit setzen. Precut Coleslaw Mix erhält nicht annähernd das Guthaben, das es verdient. Aus Kohl hergestellt, ist es ein Kreuzfertiges Gemüse, genau wie Brokkoli. Sparen Sie also nicht nur diese bequeme Mischung für eine Beilage, sagt Angelone. „Ich überspringe das Dressing und benutze ihn anstelle von Salat in Salaten und Wickeln für zusätzliche Crunch und Ernährung“, sagt sie.
Zum Abendessen
Vorspannung. Kurz vor dem Abendessen, wenn alle Mägen anfangen zu rumpeln, ist ein idealer Zeitpunkt, um ein Gemüse zu quetschen. Legen Sie einen Pre-Dinner-Teller Hummus und geschnittenes rohes Gemüse aus (Baby Karotten, Paprika-Streifen, Cukes und Traubentomaten sind alle Gewinner). Dann beobachten Sie, wie sie verschwinden.
Tauschen Sie Fleisch gegen Pilze. „Pilze sind ein toller fleischiger Tausch, den Sie fein würfeln, braun und zu gekochten gemahlenen Gerichten wie schlampiger Joes und Tacos hinzufügen können“, sagt Caspero. Sie haben von Natur aus fett und kalorienisch. Untersuchungen zeigen außerdem, dass sie Verbindungen enthalten, die Ihr Immunsystem stark halten.
Nehmen Sie gefrorenes Gemüse auf die nächste Stufe. Nichts geht über die Bequemlichkeit von gefrorenen Erbsen, Spinat oder Brokkoli, wenn Sie Zeit drücken. Aber hör dort nicht auf. Vitamin C-reiche gefrorene Kartoffelkartoffeln können bemerkenswerte Dinge für Ihr Essen tun, sagt Angelone. Und sie liefern sogar ein wenig Faser. Sie mag es, sie in Gemüsesuppe anstelle von Sahne für zusätzlichen Reichtum und Körper zu wischen.
Verdoppeln. Das Essen des Regenbogens ist ein gutes Ziel. Aber wenn Sie einen hektischen Tag hatten, wer hat Zeit, mehrere Gemüse vorzubereiten? Kochen Sie stattdessen Ihr Lieblingsgemüse in Schüttung und helfen Sie sich zu einer extra großen Portion.
Vergessen Sie schließlich nicht Früchte für Dessert (und Snacks!). Egal, ob es sich um einen warmen, röstenden Apfel oder ein geschnittenes Bananen mit Mandelbutter handelt, Obst ist eine einfache, gesunde Methode, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen.
Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken und sind nicht als Ersatz für medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht verwenden, um ein Gesundheitsproblem oder eine Gesundheitsprobleme zu diagnostizieren oder zu behandeln. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Fitnessroutine starten.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, ist Ernährungsberater, Journalist und Autor, der sich auf Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden spezialisiert hat. Ihr neuestes Buch ist die Heilung von Superfoods für Anti-Aging: Bleib jünger, leben länger.